Comment augmenter ses capacités de concentration
Qui n’a jamais vécu cela : on n’arrive plus à rester concentré sur une tâche, les pensées divaguent, on se rend compte qu’on n’a rien retenu de ce qu’on vient de lire…
Notre cerveau nous montre qu’il a cruellement besoin d’une pause !
Comment augmenter ses capacités de concentration :
les limites naturelles du cerveau
Savez-vous qu’il est scientifiquement prouvé qu’un cerveau adulte possède une capacité de pleine concentration de 45 à 55 minutes ? Cette durée se réduit à 30 à 35 minutes pour les adolescents et jeunes adultes. Au-delà de cette durée l’esprit essaye naturellement de s’échapper et il devient de plus en plus dur de rester concentré. Alors si vous ne voulez pas perdre de temps, pas la peine de s’acharner, offrez une pause à votre cerveau !
Mais attention : ce que nous entendons en général par « pause » (pause-café, pause-cigarette, pause-réseaux sociaux…) n’est pas du tout une pause pour notre cerveau !
Comment augmenter ses capacités de concentration :
le fonctionnement de notre cerveau
Notre cerveau fait un travail incroyable. Il est le centre des informations, la tour de contrôle, le chef d’orchestre. Assailli d’informations et de stimulations, il trie, il transmet, il envoie des ordres, il décide de ce qui est important ou non à garder.
Au début du 20ème siècle, le Suisse Roger VITTOZ, docteur en médecine et praticien en hypnose, découvre au fur et à mesure de ses pratiques l’importance de l’équilibre entre le « cerveau inconscient » et le « cerveau conscient ». Cet équilibre serait réglé par une sorte de filtre entre les deux cerveaux, que le Dr Vittoz appelle « contrôle cérébral » et qui garantit la faculté régulatrice entre l’inconscient et le conscient. Il se base sur deux fonctions complémentaires du cerveau :
- Le « mode émission » : c’est la faculté permettant de diriger et d’ordonner la pensée. C’est le mode largement prédominant de notre cerveau. Qui ne connaît pas cette voix dans sa tête qui n’arrête jamais de parler et qui commente constamment tout ce qui se passe et tout ce qu’on fait ? Et oui, c’est le fameux « mental » qui est si difficile à faire taire, même (et surtout) lorsqu’on veut dormir.
- Le « mode réception » : c’est la faculté d’être en contact avec tout ce qui nous entoure, de percevoir des sensations sans pensées ni jugement. C’est la capacité de « sentir son corps de l’intérieur ». C’est une sorte de contemplation active – en étant pleinement conscient des sensations de son toucher, sa vue, son ouïe et/ou son goût, on engendre une joie et une satisfaction qui renforce la détente. Dans ces moments généralement courts, seules les zones sensorielles du cerveau sont activées, les autres sont au repos. Et ce sont justement ces moments de « repos d’émissivité de notre cerveau » qui le recharge.
Lorsque le « mode émission » du cerveau n’est plus assez en alternance avec le « mode réception », lorsqu’on fait attention à son corps uniquement quand il fait mal, petit à petit divers troubles, voire angoisses, s’installent et ouvrent la porte à diverses maladies psychosomatiques.
Comment augmenter ses capacités de concentration :
les prérequis
En dehors de son fonctionnement habituel, pour pouvoir se concentrer, notre cerveau a besoin de quelques conditions préalables :
- Pas de croyances limitantes : si on est persuadé qu’on n’arrivera pas (parce qu’on se sent « nul », parce qu’on se sent trop âgé, parce que c’est trop compliqué pour nous…), cette « croyance limitante » est comme un mur qui se dresse entre nous et notre capacité de concentration.
- Pas de stress : tous les facteurs de stress réduisent notre capacité de concentration. Plus le stress est fort ou durable, moins on arrive à se concentrer.
- Besoin d’un intérêt : il est difficile de se concentrer sur quelque chose qui ne nous intéresse pas du tout. Il faudra alors viser un objectif final qui donnera l’intérêt nécessaire aux étapes intermédiaires.
Comment augmenter ses capacités de concentration :
les outils
Le Dr Vittoz a développé une méthode qui consiste à découvrir et renforcer la réceptivité de notre cerveau, afin de trouver son équilibre émotionnel, de renforcer sa capacité de concentration, et de cristalliser/découvrir sa volonté. La base de cette méthode est de vivre « ici et maintenant », en renforçant des moments de « pure réceptivité ».
Beaucoup d’autres moyens vous aident à développer cet équilibre : vous avez probablement entendu parler de la méditation de pleine conscience qui rejoint la même théorie de base : vivre l’instant présent avec le plus d’intensité possible, en étant conscient des sensations de son corps. Existent aussi le yoga, la relaxation, la sophrologie, la méditation, le training autogène, le qi gong, la cohérence cardiaque…, il y en a pour tous les goûts !
Comment augmenter ses capacités de concentration :
la pleine conscience
Revenons maintenant à nos « pauses pour le cerveau ». Vous avez compris que votre cerveau a besoin d’être en « mode réception » pour se recharger et trouver son équilibre. Au début, il faut s’entrainer à faire ces exercices de pleine conscience. Mais au fur et à mesure ça devient un mode de vie, et vous allez tout simplement utiliser de plus en plus de situations du quotidien pour les vivre en conscience, avec vos 5 sens.
Voici deux exemples :
- Essayez de vous laver les mains en pleine conscience : sentez l’eau couler sur vos mains, la température et le débit de l’eau, sentez comment le savon se transforme en mousse, sentez la douceur de cette mousse, son odeur, massez vos mains comme si vous les touchiez pour la première fois, découvrez chaque centimètre carré de vos mains en conscience, fermez les yeux, soyez pleinement dans les sensations de vos mains… Là, vos mains sont vraiment propres et, cerise sur le gâteau, vous avez donné une pause à votre cerveau !
- Observez un amateur de bon vin lorsqu’il goûte son vin : tous ses sens sont concentrés sur ce vin. D’abord la vue en admirant la couleur, les reflets et les « larmes » du vin. Puis le nez pour sentir le vin, dans un premier temps sans l’aérer, puis ensuite après l’avoir aéré pour essayer de reconnaitre les arômes. Puis vient la dernière étape de dégustation, la bouche. Cet examen gustatif se décompose en trois étapes, « l’attaque » pour évaluer la puissance du vin, « le milieu de bouche » où les saveurs se développent, et « la finale » qui montre l’évolution des saveurs en bouche même une fois le vin avalé – quel bel exercice de pleine conscience !
Comment augmenter ses capacités de concentration :
savoir offrir une pause à son cerveau
Il y a pleins de possibilités de pauses pour votre cerveau qui font du bien à votre corps et votre esprit. Il y a des exercices qui calment, d’autres qui stimulent, que vous pouvez faire assis au travail, debout dans une file d’attente, ou allongé dans votre canapé. Peu importe si vous n’avez que 2 minutes, ou si vous pouvez en consacrer 15, ces petits moments en pleine conscience ont leur impact, et vont petit à petit intégrer votre mode de vie.
Les bienfaits sont multiples. Ces « pauses pour le cerveau » augmentent vos capacités de concentration et réduisent le risque d’erreurs. Elles ont un effet apaisant sur votre humeur et vous aident à être mieux armé face au stress. Il y a des exercices dynamiques qui vous font bouger en conscience, ce qui favorise la détente musculaire et réduit les tensions corporelles.
Voici deux exercices courts :
- Vous avez besoin d’énergie en 2 minutes => auto-massage d’oreilles :
Posez vos coudes sur le bureau et commencez à masser le haut de vos oreilles entre vos doigts, comme si vous vouliez lisser et faire disparaître les plis de l’oreille. Tirez et malaxez chaque cm2 de vos oreilles sans jamais vous faire mal bien évidemment. Soyez concentré sur les sensations. Descendez au fur et à mesure jusqu’aux lobes d’oreilles, pincez et tirez gentiment vos oreilles dans tous les sens. Lorsque vous sentez bien la chaleur dans vos oreilles, fermez les yeux, prenez un petit moment pour accueillir les sensations, de sentir vos oreilles et les picotements agréables, tout en respirant calmement.
- Vous avez besoin de calmer vos émotions en 3 minutes => respiration calmante :
Assis, debout ou allongé, posez une main sur votre ventre. En inspirant par le nez vous gonflez votre ventre, en expirant vous le dégonflez, et peut-être vous pouvez même contracter un tout petit peu vos muscles abdominaux à la fin de l’expiration. Faites deux ou trois respirations calmes comme ça, en étant concentré sur le mouvement de votre ventre.
Ensuite, prenez une grande inspiration par le nez en gonflant votre ventre puis votre thorax, puis expirez maintenant par la bouche en essayant d’expirer le plus lentement possible. C’est comme si vous vouliez souffler sur une bougie sans l’éteindre. Vous expirez très lentement, en vidant complètement votre ventre, puis vous inspirez de nouveau par le nez en gonflant votre ventre puis votre thorax, et vous expirez par la bouche en ralentissant encore un peu plus. Essayez de faire en sorte que le temps d’expiration soit au moins deux fois plus long que le temps d’inspiration.
A chaque phase d’expiration essayez en même temps de relâcher les muscles du visage et des épaules, de lâcher au fur et à mesure toutes les tensions pour laisser s’installer une détente de plus en plus grande. Fermez les yeux pour être pleinement concentré sur cette respiration, puis constatez le calme qui s’installe en vous…
Vous voulez en savoir plus ? Je vous conseille le livre Power pauses de Laurence Roux-Fouillet, sophrologue et autrice de nombreux ouvrages.
Sinon, vous pouvez me contacter ici. Je suis Gabriele LUTZ, praticienne en sophrologie et relaxation et je propose des consultations dans mon cabinet à Limay (78) ou à distance.
